日本では2.5人に1人、不眠症状があるといわれています。忙しい毎日の中で、精神的ストレスを抱えていたり、疲労が回復できないまま過ごしていたり、生活リズムが不規則になることで、睡眠にまつわる様々な悩みが出てきます。
良質な睡眠をとることは、疲労回復はもちろんのこと、ビジネスやスポーツのパフォーマンス向上、メンタルの安定、食欲のコントロール、また外見上の美容やからだづくりにも深くつながってきます。
不眠のお悩みを少しずつ減らしていけるように、小さなことからはじめてみませんか。
不眠症状が出る体になりやすい原因とは？
1.強いストレス
ストレス刺激が強いと、アドレナリンやセロトニンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンが減少すると眠たさを感じるため、分泌が増えると入眠の妨げになります。
2.生理周期によるホルモンバランス
女性ホルモンのひとつプロゲステロンは、体温を上昇させます。深部体温が下がることで入眠しやすくなるため、プロゲステロンが多く分泌されている月経中は眠りづらさを感じることも多くなります。また、プロゲステロンの分泌に反比例して、ストレスケアによいとされるホルモン・エストロゲンの分泌が減ることも眠りにくくなる原因です。
3.自律神経の乱れ
臓器の働きや呼吸、ホルモン分泌などを司っている自律神経は、睡眠に大きく関わっています。一日を通して体内時計に合わせて、アクティブに傾ける交感神経とリラックスに傾ける副交感神経の2種類がバランスよく働いていることが、よく眠る秘訣。自律神経は、ストレスや不規則なライフスタイル、寒暖差などに繊細に反応するので、整えるのはむずかしいのですが、眠る前にはリラックスする時間を意識的にとる、体内時計を整えられるよう毎日のルーティーンをもつなどの工夫が重要です。
4.からだの緊張
座りっぱなし、もしくは立ちっぱなしなど、日常的に動きが少ないと筋肉が硬くなり、血行不良になりがち。血行不良のからだは体温調節がしづらく、入眠のしづらさ、睡眠の質の低下につながります。緊張をほぐして血行を促進するために、運動やストレッチの習慣が重要です。
不眠症状を和らげる習慣
💡適度な有酸素運動
有酸素運動によって分泌されるセロトニンは、夜になると睡眠に必要なメラトニンに変化して、自然と深く眠れる状態になります。また就寝の1-2時間前の有酸素運動は、一度体温をあげて徐々に下げ、良質な睡眠に導くとされています。
💡朝食を摂る
よく眠るためには体内時計を整え、自律神経を乱さないことが大切。朝食を摂る習慣は、起きて活動をはじめるときに、交感神経を高めます。アクティブモードとリラックスモードをしっかりと切り替わることで、不眠の解消につながります。
💡入浴＋寝る前のストレッチ習慣
眠りにつくためには、深部体温が下がることが必須条件。睡眠前にあつすぎないお湯に入浴して、さらにゆったりとしたストレッチでじんわりとあたため、眠るときに徐々に体温が下がっていくように。寝る前のルーティーンになれば、入眠スイッチも入りやすくなります。
睡眠前のストレッチおすすめ3選
副交感神経を高めることを優先したストレッチを取り入れましょう。強度が高く、痛みを感じるものは眠る前は避け、大きな筋肉をゆったりとほぐすストレッチがおすすめ。
1.肩と首まわりをほぐす
日中の作業で硬くなりやすい肩と首をほぐします。首を左右に傾け、ゆったりと呼吸。ゆっくりと回します。頭部に血流を流して、交感神経を抑制します。
2.下半身をあたためる
仰向けで片足ずつあげて裏ももを伸ばしたり、前屈をして裏ももや腰まわりをほぐしたり、足首を回して、下半身をゆるめるストレッチを。足先までの血流をよくして、冷え対策にもなります。
3.全身のリラックス
マットの上に寝そべり、ゆらゆら体を揺らしたり、正座になって体を前方へ丸めるチャイルドポーズを。全身の力をゆるめてリラックスして、自律神経を整えます。
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