近年、マラソンやランイベントが大人気。ダイエットやヘルシーな体づくり、メンタルにも効果的だとブームが続いているランニングに興味をもっている方は多いことと思います。
運動習慣がなく、走れるか不安、続けられるか不安といった初心者の方にランニングを日常に取り入れるコツをご紹介します。
ランニングが体にいい理由
1.ダイエット効果
ランニング自体が、カロリーを消費、脂肪燃焼をして減量につながることはもちろん、習慣化することで筋肉量が増え、基礎代謝がアップして、燃えやすい体に変化します。また日常では使わない筋肉を使ってお尻や内腿を中心に身体が引き締まるため、美しいボディラインの形成につながっていきます。
2.メンタルの安定
有酸素運動をすることで、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンなど、幸福感にまつわるホルモンが分泌されるそう。ランニングを定期的に行うことで、ポジティブになれたり、不安感が収まるといわれています。また継続できていくと、習慣化できていることが自信にもつながり、相乗効果となります。低強度のランニングを行うことで、ストレスによって緊張・萎縮した脳が回復することが研究で明らかになっています。
3.睡眠の質向上
ランニングによって、体温が上がることで、寝つくときの深部体温が下がりやすくなるといわれ、眠りやすさや睡眠の質の改善につながります。また定期的な運動は自律神経を整え、ストレス軽減に役立つため、深く眠りやすい体に変えていくことができます。
4.骨を強くする
骨を丈夫にするのにも、有酸素運動は効果的です。骨量は30歳頃をピークに歳を重ねるとともに減少していきます。女性ホルモンのひとつエストロゲンは、骨の代謝に深く関わっているので、特に女性は閉経が近づくにつれ、骨粗鬆症のリスクが高まるといわれています。ランニングによって骨に適度に刺激が伝わることで、骨が丈夫になります。
5.コミュニティができる
ランイベントに参加したり、ウェルネスコミュニティに加わると、美容や健康に対して似た感覚をもつ友達に出会えるチャンスに。ひとりでは続かない運動も、仲間がいることで継続しやすくなります。日常生活だけでは出会えない友達と出会うきっかけになり、心も豊かになっていきます。
ランニングをはじめるコツ
1.ライフスタイルに合う時間帯ではじめる
ランニングを取り入れるタイミングとして、朝と夜、どちらにもメリットがあります。自分のライフスタイルの中で取り入れやすいタイミングではじめてみましょう。
朝ランのメリット
・血糖値が低く、脂肪が燃焼しやすい状態でダイエット効果が高い。
・朝から代謝が高まり、一日を通して代謝が高い状態が続く。
・朝から動くことで、体も頭もすっきり目覚め、一日を気持ちよくスタートできる。
-注意点
・体が目覚めていない分、ハードにしすぎないこと
・ストレッチを入念にすること
・空腹は避けること
・水分補給をしっかりとすること
夜ランのメリット
・体の活動スイッチが入った状態のため、ハードなランニングもこなせる。
・ほど良い疲労感が、快眠につながる。
・日焼けの心配が少ない。
-注意点
・ランニングで体がアクティブになるため、睡眠の2-3時間前までに終えること
・暗い中でも安全に走るため、視認性の高いウェアやシューズを身に着けること
2.ジョグウォークからはじめる
“走る”だけを目標にせず、“10分歩く→5分走る”のように、ウォーキングと合わせて取り入れてみるのもおすすめ。だんだんと慣れて、走れる体を作っていきましょう。
3.週1-2回からはじめる
これまでに運動習慣のない方なら、週1-2回のゆったりとしたジョギングも十分効果的です。“気分転換のために週末だけ”くらいに気軽にはじめてみましょう。
安全に走って、きれいなボディラインになるために大切なストレッチ
普段動かしていない体で急に走ると、筋肉が凝っていて硬くなっていることで、怪我や痛みにつながりやすいです。また運動した後にもつかった筋肉を伸ばしてケアすることが重要。ランニング前後には、マットの上でストレッチを必ず行いましょう！
走る前には動的ストレッチ
筋肉をほぐし、心拍数をあげて、血行をよくして、動きやすい体にするために、トレーニング要素のある動きがあるストレッチをするのがおすすめ。ランニングに必要な動きを加えたストレッチを取り入れて、正しい姿勢やフォームを確認してから走ると効果的。
走った後には静的ストレッチ
運動後の収縮した筋肉をしっかりと伸ばすことで、血液や老廃物を流して疲労が溜まらない体に。アクティブになった体を落ち着かせてリラックスさせるために、マットの上でゆったりとストレッチしましょう。体の流れがよくなることで代謝アップにもつながります。
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